Selbstmitgefühl bezeichnet die Ausweitung des Mitgefühls auf sich selbst, in dem wir mit uns selbst genau so mitfühlend umgehen, wie wir es mit einem guten Freund oder einer guten Freundin tun würden.
Was macht Selbstmitgefühl aus?
Selbstmitfühlend zu sein bedeutet, freundlich und liebevoll mit uns selbst umzugehen, besonders dann, wenn es uns sowieso nicht gut geht.
Wie gehen wir mit uns selbst um? Wenn wir an eine Situation denken, die schwierig war, ertappen wir und uns dabei, dass wir noch „drauf hauen“. Das ist nicht immer laut ausgesprochen, doch fast alle kennen innere Sätze, die dann mitunter fallen. Diese sind meist nicht liebevoll. Sie sind oft negativ wertend, anklagend, manchmal fordernd und gemein.
Selbstmitgefühl zu üben bedeutet, in schwierigen Situationen diese negativen Aussagen zu sich selbst zu unterbrechen und durch wohlwollende, liebevolle Gedanken zu ersetzen.
Manchmal kann es hilfreich sein, sich vorzustellen, wie wir in einer ähnlichen Situation mit einem uns lieben Menschen umgehen würden. Und uns dieses Mitgefühl dann selbst schenken.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstmitgefühl und Selbstmitleid?
Selbstmitgefühl zu zeigen beinhaltet eine starke, aktive Haltung. Anders als im Selbstmitleid ergeben wir uns nicht unseren schwierigen Gefühlen und vergehen im Leid. Wir zeigen stattdessen Akzeptanz und Eigenverantwortung, indem wir anerkennen, dass es gerade schwer ist und dann gut und wohlwollend mit uns umgehen. Selbstmitgefühl ist wie Akzeptanz eine aktive Entscheidung.
Wie kann ich Selbstmitgefühl üben?
Wir sind einen mitfühlenden Umgang mit uns selbst oft nicht gewohnt. Daher ist es wichtig, den selbstmitfühlenden Teil in uns zu stärken, und uns liebevoll um uns zu kümmern.
Selbstmitgefühl zu üben besteht aus drei Komponenten:
- Sei achtsam.
Lasse zu, was passiert. Schaue hin und erlebe dein Gefühl – auch wenn es gerade schwer ist. - Mach dir klar: Du bist nicht allein.
Wir sind alle Menschen und jemand anders würde in einer vergleichbaren Situation ähnlich fühlen wie du. Das verbindet uns mit anderen Menschen. Das Leben ist manchmal nicht leicht und wir leiden – das ist so. - Seit nett zu dir!
Es ist gerade schwer, ja! Drücke es nicht weg oder mache dich runter. Sei deshalb jetzt ganz besonders nett zu dir, WEIL du es schwer hast. Es ist ok!
Ist Selbstmitgefühl gut für meine Resilienz?
Selbstmitgefühl ist wichtig für unsere Resilienz. Neben den anderen Resilienzfaktoren sind Achtsamkeit und Selbstmitgefühl wesentliche Ressourcen und beinhalten Fertigkeiten, die uns helfen, seelisch gesund zu bleiben und unsere Fähigkeiten zur Emotionsregulation zu erweitern.
Deshalb kann uns die Übung in Selbstmitgefühl bei der Prävention als auch der Genesung von seelischen Erkrankungen unterstützen.
Ist der Effekt von Selbstmitgefühl wissenschaftlich belegt?
Das Konzept des Selbstmitgefühls ist in den vergangenen Jahren mit zunehmendem Interesse wissenschaftlich untersucht worden. Kristin Neff (2003) hat das Konzept des achtsamen Selbstmitgefühls (Im Original: MSC, Mindful Self Compassion – auch als Kurs in Deutschland) und einen Fragebogen entwickelt, die sog. „Self-Compassion Scale“, die auch in einer deutschen Version von Hupfeld und Ruffieux (2011) vorliegt.
Untersuchte Effekte von Selbstmitgefühl auf (Auswahl):
- die Linderung von Depression, Angst und Scham (1)
Selbstmitgefühl wird stark mit einer Verringerung dieser negativen Zustände in Verbindung gebracht - die Resilienz (2)
Mehr Resilienz bei psychosozialem Stress, Misserfolg, Trauma; effektiverer Umgang mit Trennung; bessere Bewältigung bei chronischen Erkrankungen - Prävention von Erschöpfung und Burnout (3)
In helfenden Berufen, Steigerung von Resilienz und Selbstfüsorge
(Quelle: https://www.karlahenning.de/selbstmitgefuehl-forschung)
(1) Johnson and O’Brien (2013). Self-Compassion Soothes the Savage EGO-Threat System: Effects on Negative Affect, Shame, Rumination, and Depressive Symptoms. Journal of Social and Clinical Psychology. 939-963.
(2) Sirois, Kitner and Hirsch. (2015) Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors. Health Psychology. 34(6):661-9.
Hiraoka et al. (2015). Self-compassion as a prospective predictor of PTSD symptom severity among trauma-exposed U.S. Iraq and Afghanistan war veterans. In: Journal of Traumatic Stress, 28, 1-7.
Hupfeld and Nicole. (2013). Self Compassion Scale Kurzform, deutsch.
(3) Raab, K. (2014). Mindfulness, Self-Compassion and Empathy among Health Care Professionals: A Review of the literature. In: Journal of health care chaplaincy, 20(3), 95-108.
Schmidt, Raque‐Bogdan and Hollern (2019). Self‐Compassion, Affect, and Body Image in College Women. Journal of College Counseling, 22: 152-163