Stressmanagement – Stress effektiv bewältigen

von Daniela Hadem-Kälber

In diesem Artikel erfährst Du, was „Stressmanagement“ eigentlich bedeutet und wie Du die eigene Stresskompetenz im Alltag stärken kannst.

Inhalt

Was bedeutet Stressmanagement?
Was ist eigentlich Stress?
Kennst Du Deine eigene(n) typischen Stressreaktion(en)?
Wie kann ich mir ein gelungenes Stressmanagement vorstellen?
Wie lässt sich Stressmanagement tatsächlich im Alltag umsetzen?

Was bedeutet Stressmanagement?

Stressmanagement (Synonyme: Coping, Stressbewältigung) ist ein Sammelbegriff für unterschiedliche Methoden, um Stress zu verringern. Dabei gibt es verschiedenste Strategien, die eigenen Ressourcen zu stärken oder zu erhalten, sowie gedankliche, emotionale und körperliche Aspekte bei Stressbelastung zu „managen“.

Stressmanagement beinhaltet kurz- und langfristig wirksame Strategien. Schnelle Hilfe bei akutem Stress bietet z.B. die sogenannte Stopptechnik, ein gutes Pausenmanagement, Erholung generell oder auch sportliche Aktivität oder Meditation. Was aber kann helfen, wenn der Stress länger anhält und vielleicht sogar schon zu körperlichen oder seelischen Problemen führt oder die Ausübung des Berufs beeinträchtigt?

Um langfristig besser mit Stressbelastungen umzugehen, lohnt es sich, die eigenen Einstellungen und Verhaltensmuster zu reflektieren und bei Bedarf zu verändern. Auch ein gutes Zeitmanagement fällt hierunter. Und ganz essentiell ist natürlich die Stärkung der sozialen Beziehungen. Viele von uns vernachlässigen als erstes soziale Kontakte, wenn der Stress im Alltag zu hoch ist.

Was ist eigentlich Stress?

Alle reden davon „im Stress“ zu sein – doch was hat es damit eigentlich auf sich? Stress ist eine uralte Überlebensstrategie, die unseren steinzeitlichen Vorfahren nicht selten das Leben rettete. Stand etwa der viel zitierte Säbelzahntiger vor einem Steinzeitmenschen, so wurde blitzschnell die Stressreaktion ausgelöst. Der Körper wird dabei mithilfe der Ausschüttung von Stresshormonen in Alarmbereitschaft versetzt. So kann er in Sekundenbruchteilen alle Kräfte mobilisieren, um das eigene Überleben zu retten.
Spannend ist, dass auch heute noch die gleichen Prozesse im Gehirn stattfinden, wenn wir in Stress geraten – auch wenn die allermeisten „daily hazzles“ (also der Alltagsstress) nicht lebensbedrohlich sind.

Vielmehr ist unter normalen Umständen die Stressreaktion heutzutage meist psychisch bedingt. Es braucht eben keine physische Bedrohung, um die Stressreaktion auszulösen. Es reicht, sich den Stress nur vorzustellen und schon wird die körperliche Stressreaktion ausgelöst – wir stehen „unter Strom“.

Kennst Du Deine eigene(n) typischen Stressreaktion(en)?

Viele Menschen bemerken z.B. einen klaren Kopf, inneren Antrieb, schwitzen oder zittern, einen roten Kopf, schnelles Sprechen, Muskelverspannung usw. Die Stressreaktion fällt individuell sehr unterschiedlich aus. Zu einem guten Stressmanagement gehört, sich bewusst zu machen, wie der eigene Körper auf Stressoren reagiert.

Wie kann ich mir ein gelungenes Stressmanagement vorstellen?

Stressmanagement findet nach Gert Kaluza, einem bekannten deutschen Stressforscher, auf drei Ebenen statt. Wir unterscheiden zwischen dem instrumentellen, dem kognitiven und dem palliativ-regenerativen Stressmanagement.

Beim instrumentellen Stressmanagement setzen wir uns mit den Anforderungen in unserem Leben auseinander. Wir fördern instrumentelle Stresskompetenz, wenn wir etwa Aufgaben delegieren, Zeitpläne verändern, klärende Gespräche führen und Prioritäten setzen. Ein gelungenes Zeit- und Selbstmanagement stellt einen immens wichtigen Aspekt des instrumentellen Stressmanagements dar. So sollten etwa über den Tag verteilt genügend Pausen und selbstbestimmte Zeit eingeplant werden. Auch eine gute Übersicht über die anstehenden Aufgaben sowie die persönlichen Ziele und ihre Terminierung ist hilfreich, um nicht unter Druck zu geraten. Ein möglichst proaktiver Umgang mit der Zeit kann eine große Entlastung und einen Perspektivwechsel hinsichtlich des wahrgenommenen Stresses darstellen.

Kognitives Stressmanagement zielt darauf ab, die eigenen Handlungsmotive zu überprüfen und damit unsere Einstellung und Bewertung in stressbringenden Situationen zu verändern. Wir arbeiten hier mit kognitiven Techniken, die aus der Verhaltenstherapie und der kognitiven Therapie stammen. Zunächst ist es wichtig, sich die eigenen Einstellungen und Bewertungen bewusst zu machen, mit denen wir auf Ereignisse reagieren, die wir als stressig erleben. Im nächsten Schritt können dann Bewertungen, Zuschreibungen und Einstellungen verändert werden. Mithilfe kognitiver Techniken erlangen wir zudem ein verstärktes Kontrollerleben, da wir die eigenen Gedanken tatsächlich nutzbar machen.

Beim palliativ-regenerativen Stressmanagement stehen die Regulierung und Kontrolle körperlicher und seelischer Stressreaktionen im Vordergrund. Es hat sowohl kurz- als auch langfristige Effekte.
Kurzfristig wirksam sind etwa Blitz-Entspannungen, Atemübungen (Breathwork), körperliche Aktivitäten wie Spaziergänge oder auch Ablenkung, entlastende Gespräche und Momente der Selbstfürsorge.
Langfristige Effekte entstehen durch die Integration von palliativ-regenerativen Techniken in den Alltag. Neben einem erholsamen Schlaf und dem Üben von Entspannungstechniken und Meditation (z.B. (innovatives) Autogenem Training nach Johannes H. Schulz bzw. Else Müller oder der progressiven Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson, Yoga oder Qi Gong) spielen regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Sport eine wichtige Rolle.

Das klingt nach viel Arbeit. Wie lässt sich Stressmanagement tatsächlich im Alltag umsetzen?

Abschließend findest Du hier ein paar Tipps, um Stressmanagement einfach in Dein Leben zu integrieren

1. Setze Dir realistische Ziele. Überlege Dir am besten gleich, wenn Du den Artikel zu Ende gelesen hast, was Du erreichen möchtest. Das kann z.B. sein, einmal pro Woche eine Entspannungstechnik zu machen oder jeden Abend eine halbe Stunde Zeit für Dich selbst. Was auch immer DU Dir überlegst, versuche, ein realistisches, reizvolles Ziel für Dich zu finden. Am besten notierst Du es Dir und hängst es in Deinem Haus/ Deiner Wohnung gut sichtbar auf.
2. Beziehe Dein Umfeld ein. Partner, Kolleginnen oder Freundinnen können hier gut unterstützen, indem sie z.B. von Zeit zu Zeit nachfragen. Vielleicht haben sie aber auch Lust, sich mit Dir gemeinsam auf die Reise zu mehr Gelassenheit zu begeben?
3. Beginne mit kleinen Schritten. Wer sich zu viel zumutet, wird schnell enttäuscht. Versuche lieber, eine kleine Veränderung pro Woche in Deinen Alltag zu integrieren. Zum Beispiel Sport oder Bewegung an der frischen Luft. Mache es am besten immer zur selben Zeit.

Als Trainerin für Stressmanagement kann ich auf einen bunten Blumenstrauß an Techniken zurückgreifen. Jeder tickt ein wenig anders. Mir persönlich hat langfristig besonders ein gutes Zeitmanagement sowie das Einplanen von Terminen mit mir selbst in meinen Wochenplan geholfen. Viele weitere „Umschaltrituale“ Techniken wie der Gedankenstopp oder eine kurze Atemtechnik erleichtern mir den manchmal stressigen Alltag.

Aktuelle Veranstaltungen mit Daniela

_{Vertiefende Literatur
Einsle, F. & Hummerl, K. (2015). Kognitive Umstrukturierung. Techniken der Verhaltenstherapie. Weinheim, Basel: Beltz-Verlag.
Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag
Lazarus, R.S. & Launier, R. (1981): Stressbezogene Transaktion zwischen Person und Umwelt. In: J.R.
Nitsch (Hrsg.): Stress – Theorien, Untersuchungen, Massnahmen. Bern: Huber, S. 213-259.
Lazarus, R.S. (1999): Stress and Emotion: A new synthesis. New York: Springer.
Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstraining. Bern: Huber, Hogrefe.}

_{Bildquelle: Canva}